Questions entraînement

Carnet d'entraînenement 2015VOTRE CARNET D’ENTRAÎNEMENT 2015 Votre partenaire pour vos sorties !
Consigner chacune de vos sorties dans un carnet d’entraînement vous aidera à avancer sereinement dans votre progression. Notre carnet d’entraînement est conçu pour le runner. Chaque jour de la semaine, vous aurez la possibilité de noter la distance parcourue, votre vitesse, le temps de votre sortie, les calories dépensées et de faire vos commentaires sur le ressenti du jour. En fin de semaine, vous pourrez en faire le bilan, analyser votre progression sur une courbe ou encore noter vos performances sur compétition.Mois après mois, année après année, vous collecterez ainsi une véritable mine d’informations, qui seront autant de références utiles pour vous pour mettre en avant les aspects positifs de votre pratique ou pour ne plus reproduire les erreurs commises.

Les dernières questions/réponses

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Quels conseils pour enchaîner 2 courses en 15 jours ?

Luc, 38 ans : « J’ai couru un trail de 35km sur lequel je me suis senti bien, et j’ai voulu enchaîner le week-end suivant sur un autre de 25km que j’avais envie de faire depuis longtemps près de chez moi. Mais j’ai été obligé d’abandonner à cause de grosses crampes dans les mollets. Pensez-vous que ces crampes étaient dues à l’enchaînement des courses, ou c’est un simple hasard ? »
Notre réponse
Ce n’est certainement pas un simple hasard. Courir un trail de 35km, avec sûrement du dénivelé, n’est pas anodin, cela sollicite fortement votre organisme. Pour bien récupérer après une telle épreuve, la seule solution était de faire une période de repos relatif d’au moins une semaine avec des sports d’endurance portés, voire un ou deux footing cool. Ainsi, vous auriez permis à vos muscles et à vos articulations de se régénérer, afin de repartir d’un bon pied… En repartant sur un autre trail, tout juste une semaine après le premier où vous êtes resté plus ou moins 5h sur les sentiers, vous avez un peu dépassé les bornes et votre organisme vous a montré sa fragilité. Si vous voulez courir encore durant de longues années, votre but devra plus être de vous maintenir en forme, que de viser les défis.

Comment courir pour maigrir ?

Baptiste, 27 ans, 55' au 10km, s'entraîne deux fois par semaine « Pour maigrir rapidement, vaut-il mieux courir longtemps et lentement, ou faire du fractionné sur des séances plus courtes ? »
Notre réponse
Ces deux pratiques se complètent bien et il ne faut pas se limiter à une seule, tout en sachant que c’est la distance parcourue et non la vitesse qui va déterminer le nombre de calories perdues. Lorsque vous courez en endurance (à environ 70% de votre VMA), l’avantage c’est que votre principal carburant se compose de lipides, mais vous devez courir plus longtemps que si vous couriez plus vite, pour brûler le même nombre de calories. Courir au seuil, c’est-à-dire à l’allure que l’on tient pendant environ une heure en compétition, est une bonne idée pour optimiser sa perte de poids, car à cette allure, on est à la limite entre une combustion aérobie et anaérobie, c’est-à-dire que l’on consomme à la fois des graisses et des glucides. De plus, en dynamisant votre musculature, courir vite booste votre métabolisme au repos, ce qui fait que vous continuez à brûler plus de calories même lorsque vous arrêtez de courir. N’hésitez donc pas à vous inscrire sur des courses, cela vous forcera à accélérer sur une relativement longue durée. Sinon, cette allure sera travaillée sur des fractionnés comportant des répétitions de plusieurs minutes. Mais même les fractionnés courts seront intéressants pour perdre du poids, car même si vous tapez plus dans vos réserves de glycogène que dans vos graisses, vous consommez tout de même plus de calories. Et lorsque vous mangerez ensuite, ce sont vos réserves de glycogène qui se rempliront et non pas celles de graisses.

Méthode d’entraînement : quel est le meilleur plan ?

Isabelle, 49 ans, s’entraîne 5 fois par semaine, 13h46 au 100 km : « Quelle est la meilleure méthode d’entraînement pour me faire progresser ? »
Notre réponse
Le meilleur programme d’entraînement est celui qui trouve le juste équilibre entre la fatigue physique engendrée par une séance et la récupération. Il faut d’une façon générale que l’organisme ait juste le temps de récupérer avant d’être à nouveau stimulé. Cette alternance de phases intensives et de phases d’allègement amènera le coureur à un niveau de forme supérieur à celui qu’il avait en début de cycle sans risque de surentraînement. C’est cette alternance qui va orienter l’organisation de tout le programme d’entraînement. Le bon entraîneur est donc celui qui sait le mieux gérer les phases de récupération car, il ne faut pas l’oublier et paradoxalement, c’est pendant celles-ci que l’organisme s’améliore.

Débuter à 50 ans, quelles précautions ?

Denis, 50 ans « Je viens de me mettre à courir, motivé par la cinquantaine. En plus de respecter vos conseils d’entraînement, que dois-je faire ? »
Notre réponse
Vous voici tout feu tout flamme, et gonflé à bloc pour vous mettre à courir, mais attention, votre cœur n’est peut-être pas en état de supporter cet effort inhabituel. Avant toute chose, vous devez faire un check-up approfondi chez votre médecin, comportant un électrocardiogramme d’effort et des analyses sanguines pour déceler tout facteur de risque. A condition de respecter les éventuelles contre-indications, la pratique du running vous apportera une nette amélioration de votre forme et de votre qualité de vie, sans compter les rencontres et les découvertes qu’elle vous offrira.

Comment éviter un départ trop rapide sur une course ?

Sophie, 30 ans : « Au départ d’une course, je suis dans un tel état d’excitation, que généralement en checkant mon temps de passage au premier kilomètre, à sensation de rythme égal à ce que je fais à l’entraînement, je m’aperçois que j’ai mis 20 à 30 secondes de moins que ce je m’étais fixé. Je pars donc chaque fois trop vite et je le paye en fin de course. Comment faire pour réussir des départs plus raisonnables ? »
Notre réponse
Essayez de faire le vide dans votre tête au moment du coup de feu, n’oubliez pas de déclencher votre chrono, puis rentrez tout de suite dans vos sensations. Cherchez à être la plus économique possible, et maîtrisez vos émotions du moment, car si vous ne ressentez pas la fatigue d’un éventuel surrégime, votre corps lui, l’encaisse en silence et se réveillera bien vite… Dès le début, faites votre check-list. Etes-vous bien relâchée ? Avez-vous une poussée de pied efficace et tonique ? Etes-vous bien au-dessus de vos appuis ? Grandissez-vous comme si un fil vous tirait le sommet du crâne vers le ciel. Faites le tour de votre physique : la tête, le buste, le souffle, le placement du bassin, les pieds bien actifs… Résistez à la petite voix qui vous dit d’en profiter tant que vous vous sentez bien. Et redites-vous que chaque seconde gagnée au départ, se soldera par une perte de plus du double en fin de parcours… Dans les premières centaines de mètres, résistez aux encouragements de ceux qui vous dépassent. Restez dans votre tempo, celui qui vous va bien, que vous avez éprouvé à l’entraînement. Pour résister à l’envie de les suivre, imaginez-vous passant la ligne en ayant réussi le chrono espéré… Dans la plupart des cas, vous allez les reprendre dans les derniers kilomètres, et ce sera alors à vous de les inviter à vous suivre. Là, le moment sera venu d’y aller !

Question de Rachel BONTAZ

Je dois courir le mardi des séances courtes sur piste, et le jeudi des distances plus longues jusqu’à 1500m. Préparant un trail de 38km avec du dénivelé, est il préférable de faire la seconde séance sur piste ou en nature ?
Notre réponse
C’est très bien de faire les 1000m et les 1500m en nature, mais à deux conditions : que votre parcours soir parfaitement mesuré pour maitriser vos allures, et que le sol soit de bonne qualité pour vous permettre de vous concentrer sur votre effort et sur la qualité de votre foulée. Le principe des séances est de vous faire progresser en capacité physique, pour augmenter votre rythme de base de course. Si vous courrez sans repère réel, et sur des terrains de mauvaise qualité au sol, vous ne pourrez pas faire fructifier ces qualités. L’avantage de la piste est de vous concentrer sur l’essentiel : le qualité de votre geste et le maintien d’une allure cible calculée pour vous faire progresser. Une solution à ce dilemme : alternez une semaine sur deux une séance sur piste, pour les fondamentaux de la course, et une séance en nature la semaine suivante, pour le plaisir et le spécifique du geste.

Question de Tom LACASSE

Je vais faire l’Urban Trail de Lyon, et je ne sais pas quelles chaussures prendre pour cette course alternant route et chemins ? Que me conseillez vous ?
Notre réponse
Le choix est simple. Il vous faut une bonne paire de chaussures de route avec une semelle assez crantée. Les modèles de trail ne sont pas adaptés à la route, et vous casseront les mollets à la descente des escaliers qui demandent beaucoup de technique pour ne pas taper. Mais il ne faut pas non plus de modèle de route léger et lisse, sauf si vous visez le Top 10. Les passages sur les chemins ou sur la descente de la piste de la Sara sont très glissants et vous risqueriez la chute. Un modèle d’entrainement marathon est parfait pour les trails urbains, avec juste ce qu’il faut d’amorti et d’accroche pour vous ramener sans heurt place des Terreaux !

Question de Xavier ROBERT

Je suis un ancien vététiste passé au trail il y a 8 ans. Je voudrais m’étalonner sur un marathon sur route, pour savoir ce que je vaux ! Comment optimiser mon entrainement ?
Notre réponse
Vous avez l’endurance. Il vous faut acquérir de la résistance et la notion de maintien du rythme, données essentielles sur marathon. Commencez par vous tester en courant 2 km au maximum de vos possibilités, sur une piste ou une route étalonnée : cela va vous fournir la base de votre allure seuil. Rajoutez 20s à votre rythme par kilomètre par rapport à ce test et construisez vous un plan de progression sur 8 semaines comme suit : 10 x 1 km sur deux semaines, puis 6 x 1500 m sur deux semaines, puis 4 x 2000m, puis 3x 3000m, puis 2 x 5000 m deux semaines consécutives. Si vous avez bien maintenu l’allure ciblée, vous aurez ainsi appris à tenir le rythme. Rajoutez le dimanche une sortie longue sur route pour habituer vos mollets au bitume : d’1h30mn, progresser jusqu’à 2h30mn quinze jours avant le marathon. Si vous êtes très motivé, rajoutez dans votre semaine une séance d’intervalles court, de type 30/30, en mettant une grande attention à la qualité de votre geste de course : poussée de pied au sol, montée de genoux, retour de jambe arrière. Et, cerise sur le gâteau, vous aurez progressez quand vous reviendrez au trail après votre marathon !

Le Top 5 de RUNNING ATTITUDE